Medencefenéki izmok és a hordozás
2022 November 23
Talán meglepődsz a cím láttán. Talán még nem is hallottál a medencefenéki izmokról. És vajon milyen összefüggésben lehetnek a hordozással? Ezt próbálom ebben a bejegyzésben röviden ismertetni:
Jöjjön először egy kis anatómia:
A medencefenék izom a vázizomzat része. A kb. tenyérnyi nagyságú és vastagságú képlet, mely akaratunktól függően működik, a csontos medencekosarat alulról zárja le. Felülről nézve a medencefenék egy tál alakú izomlemez, melynek részei különböző irányokba futnak. Szerkezete réteges, mert több izomlap alkotja, az izomrétegek között kötőszöveti elemek találhatók. Ezenkívül a medencefenék izomzatának feladata a vizelet és a széklet kiürítésének lehetővé tétele, a húgycső és a végbél záróizomzatának nyitása, illetve ezek ismételt szoros zárása. A medence egy csontos kötőszövetes gyűrű, mely összekötetést teremt a gerinc és a végtagok között. A medencét lefelé a medencefenék izom lemeze, valamint, a felszínes és a mély gátizomzat zárja le. Ezek az izmos lemezek rögzítik a végbél- és húgycsőnyílást, a hüvelyt, és a szeméremtestet a megfelelő helyzetben.A medencefenék izomzata (gátizomzat) tartja a hasüregi szerveket, valamint alátámasztja a kismedencei szerveket. Itt helyezkednek el a belső nemi szervek, a húgyhólyag, és a végbél. Részt vesznek a széklet és vizeletürítésben és a szexuális életben. Épségük és izomerejük rendkívül fontos ezen funkciók zavartalan működéséhez. Több nőgyógyászati kórkép oka ezeknek az izmoknak a megnyúlása, sérülése, fokozott alaptónusa, vagy gyengült izomereje. Az egész kismedencei izomzat akaratlagosan irányítható, tudatosan összehúzható és elernyeszthető. (Nem úgy, mint pl. a bélizomzat, amely akaratlagosan nem befolyásolható.)
És most a kapcsolat a hordozás és a gátizmok közt:
Az evolúciós fejlődéssel az áldások mellett ebben a témában is kaptunk némi “átkot”, ugyanis a felegyenesedéssel a medencefenéki izmoknak már nem csak az a feladatuk, hogy visszatartsák pl. a vizeletet, székletet, kitoláskor segítsék a szülést, hanem már a hasi szerveket (húgyhólyag, méh, belek) is meg kell tartaniuk. Ezen kívül összeköttetésben vannak a has- és hátizmokkal is, így azoknak mindenféle mozgása (hasizomgyakorlatok, tüsszentés) hatással vannak a gátizmokra.
A következő animáción jól látható, hogy a normális légvétel (ki- és belégzés) hogyan hat a medencefenéki izmokra (az animáció indításához KATT a képre!) erőteljesen megemeli és leereszti azokat. Nem nehéz hát elképzelni, hogy milyen hatások játszódnak le pl. egy hevesebb köhögőroham alatt:
A medencefenéki izmok, mint ahogy már írtam – hasonlóan bármilyen izomhoz – karbantartást igényelnek, fejlesztést, erősítést (de valljuk be, sokan azt sem tudják, hogy létezik ez az izmuk).
Ha ugyanis, ha nem erősítjük őket, ugyanúgy járunk, mint pl. az, akinek begipszelik a kezét 6 hétre: némileg elsorvadnak az izmai attól, hogy nem használja őket. Persze a medencefenéki izmok valamilyen szinten napi szolgálatban vannak, stimulálja őket a húgyhólyag telítődése, a ki-és belégzés, a szexuális élet, stb., de ez kevés. Ezen kívül, ha a testet valamilyen hirtelen (hirtelen nagy súly emelése, szorulás) vagy tartós (akut köhögés, terhesség, (többszöri) hüvelyi szülés, gyakori széklet- és vizeletvisszatartás, ugrálós aerobic órák) stressz éri, károsodnak ezek az izmok.
Ehhez még plusz rizikófaktorok a túlsúly, hormonális hatások (ösztrogénszint csökkenése), rossz tartás, folyamatos testi terhelés, hisz mindez a medencefenéki izmokon vezetődik le.
Valamint, ha nem eddzük ezeket az izmokat, elsorvadnak, elgyengülnek, nem tudják a funkcióikat megfelelően ellátni (mindenféle következményei lehetnek az inkontinenciától a méhsüllyedésig).
A férfiak ugyanúgy kitettek ennek a problémának, csak nekik pár rizikófaktor kiesik (szülés, hormonok), de nagy tévedés azt hinni, hogy őket nem érinti a probléma.
Tulajdonképpen a hordozás és a gyermek emelgetése is “rizikófaktor”. Miért?
1. főleg nők hordoznak és ők többet terhelten a szüléstől és a hormonoktól
2. a medencefenekük a nőknek úgymond “instabil”, az izomrétegek könnyebben elmozdulnak egymáson (pont a terhesség és szülés miatt, hogy akkor megfelelően tudjanak tágulni)
3. a medencefenéki izmok a nőknél 3 helyen szakad meg (hüvely, végbél, húgycső), ez is nehezíti a feladatot
4. a változókorban az ösztogénszint csökkenése csökkenti az izmok rugalmasságát, de ez nem csak a menopauzában jellemző, terhesség alatt, ill. bizonyos betegségeknél is borul a hormonháztartás
Ezekhez a tényezőkhöz jön még pluszban a plusz tömeg. Ha felemeljük a gyereket (vagy bármit), megfeszítjük a hátizmainkat és akaratlanul is benntartjuk a levegőt (fokozódik a hasűri nyomás), hasizmunk is megfeszül. Mindez hat a gátizmokra (megemelkednek, megfeszülnek). Ez egy hirtelen stressz. (ráadásul a gyereket általában úgy emeljük fel, hogy lehajolunk hozzá, nem pedig guggolásból, egész testtel, ahogy kellene…)
Másrészt, mikor elöl hordozunk, főleg nagyobb súlyt, akaratlanul is ellentartunk, tehát folyamatosan feszül a has és hátizom egy része, így a medencefenék is ingerelve van, kénytelen a szokatlanul nagy súlynak “ellentartani”.
Mi tehát a teendő?
A hordozásról semmiképp nem kell, sőt, nem is szabad lemondani! A babád mindenképpen igényli/igényelni fogja a közelségedet, ezért így vagy úgy, de a karodban kell majd tartanod. A jól megválasztott hordozó segítsége nyújt ebben némi terhet levesz a gáttájékról és megmarad mindkét szabad kezed.
A hordozás tudományosan bizonyított előnyeiről itt olvashatsz.
Azonban néhány dolgot jó betartani:
A szülés utáni kb. 6 hetet nem hiába nevezik gyermekágyas időszaknak. Minimum ennyi idő kell, hogy belső szerveink regenerálódjanak és némiképp visszarendeződjenek a terhesség és szülés után eredeti helyzetükbe. Igyekezzünk annyit pihenni, amennyit csak tudunk, és főként ne emelgessünk! Ha meg tudjuk oldani, ilyenkor a hordozás is inkább legyen a párunk privilégiuma.
Az elöl hordozás nagyon jó dolog, hihetetlen érzés a pici baba illatát magunkba szívni, szagolgatni, puszilgatni. Azt azonban jó tudni, hogy a hosszú ideig tartó elöl hordozás (főleg nagyobb súlynál) megterhelő lehet a gátizmok számára. Még akkor is, ha mi magunk (még) nem érezzük. Egyes iskolák súlyhatártól teszik függővé, hogy meddig ajánlott az elöl hordozás (6-7 kg általában). Én amondó vagyok, hogy amikor úgy érezzük, kezdünk “ellentartani” a baba súlyának, rossz tartást veszünk fel, esetleg fájni kezd a hátunk, derekunk, gátunk, akkor ideje elgondolkodni a csípőn illetve háton hordozáson. Persze mindig lesznek olyan szituációk, amikor az elöl hordozás nagyobb babával is elkerülhetetlen (pl. másképp nem nyugszik meg a kicsi). Jó tudni, hogy megfelelően megválasztott kötésmódokkal a gát terhelését elöl hordozás esetén is minimálisra tudjuk csökkenteni. Törekedjünk hát olyan hordozási módokat választani, melyek a helyes testtartást támogatják!
Mi a helyzet a háton hordozással?
Ebben az esetben is éri terhelés a medencetájékot, de kisebb. Háton annyiban “könnyített a pálya”, hogy a hátizmoknak csak az alsóbb régiója kapcsolódik közvetlenül a medencefenékhez és a háton hordozáskor inkább a váll és a felső hátizmok érintettek. Ezen kívül háton hordozva könnyebb megtartani a helyes tartást.
Mit tehetünk még medencefenéki izmaink védelmében?
Tartsuk fitten őket, akár intimtornával is. Napi pár perc odafigyelés is elég, hogy megelőzzük a későbbi rendellenességek kialakulását. Együnk D-vitamint, mely segít az izmok rugalmasságának megtartásában.
Ha emelünk valamit, azt guggolásból tegyük, egész testtel, közben ügyeljünk arra, hogy egyenletesen lélegezzünk! Érdemes valami “vezényszót” mondani emelés közben (pl. hórukk, hoppá), mert ezzel megakadályozzuk, hogy akaratlanul visszatartsuk a légvételt. A vizeletet és székletet ne tartsuk vissza!
És a legfontosabb: hordozás közben is őrizzük meg a természetes, egészséges testtartásunkat! Mi is az?
Az állás közbeni testtartást leginkább úgy ellenőrizheti, hogy egy nagyméretű tükör előtt oldalt áll normál testhelyzetben, és a tükörbe nézve megvizsgálja az alábbi szempontokat:
• A térdeim egyenesek vagy be vannak hajlítva? – Ideális esetben a térdek viszonylag egyenesek, de nincsenek teljesen kinyújtva.
• Mi a helyzet a hát alsó részével, a medencével és hassal? – Ideális esetben a derékvonal – és így a medence – nagyjából egy vonalban van a hát enyhén görbülő alsó részével, a has pedig be van húzva. Ezt a tartást hívjuk medencedöntésnek.
• Előre állnak-e a vállaim? – Ideális esetben a vállak egyvonalban állnak a felsőtesttel, és nem állnak vagy görbülnek előre.
• A fej és a nyak előredől-e a vállakhoz képest? – Ideális esetben a fej körülbelül a mellkas vonalában helyezkedik el, a nyak viszonylag egyenes, vagy enyhén előredől. Forrás: http://www.hatfajas.hu/hatfajas-megelozese/testtartas-javitasa
• A térdeim egyenesek vagy be vannak hajlítva? – Ideális esetben a térdek viszonylag egyenesek, de nincsenek teljesen kinyújtva.
• Mi a helyzet a hát alsó részével, a medencével és hassal? – Ideális esetben a derékvonal – és így a medence – nagyjából egy vonalban van a hát enyhén görbülő alsó részével, a has pedig be van húzva. Ezt a tartást hívjuk medencedöntésnek.
• Előre állnak-e a vállaim? – Ideális esetben a vállak egyvonalban állnak a felsőtesttel, és nem állnak vagy görbülnek előre.
• A fej és a nyak előredől-e a vállakhoz képest? – Ideális esetben a fej körülbelül a mellkas vonalában helyezkedik el, a nyak viszonylag egyenes, vagy enyhén előredől. Forrás: http://www.hatfajas.hu/hatfajas-megelozese/testtartas-javitasa
A hordozás tehát nem csak a baba tartása, anatómiája szempontjából előnyös, de a hordozó személy perspektívájából is. A helyesen megválasztott hordozó támogatja a természetes testtartást, ezáltal a lehető legjobban tehermentesíti a testet, izmokat, ízületeket!
Mező Melinda
CW Magyarország alapító, speciális hordozási tanácsadó